توصیه های تغذیه ای برای کاهش ...

1. مصرف چربی مخصوصا چربی اشباع شده از قبیل فراورده های حیوانی مثل گوشت پرچربی گاو و گوسفند لبنیات پرچربی همانند شیر و ماست، کره، اغلب کیک ها، بیسکوئیت ها، بستنی و شیرینی جات را کم کنید.

2. چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی از قبیل روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن سویا، ماهی همانند ساردین، ماهی آزاد و قزل آلا را جایگزین چربی های اشباع شده کنید. این چربی ها برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و حتی از چسبندگی سلول های خونی و ایجاد لخته در رگ ها، جلوگیری می کنند.

3. سعی کنید غذاها را بیش تر بصورت آب پز و یا کباب شده روی آتش و بدون روغن تهیه کنید.

4. گوشت چرخ کرده را می توانید در ظروف نچسب بدون اضافه کردن روغن سرخ کنید و روغن جمع شده در ظرف را دور بریزید.

5. پس از تهیه سوپ یا آب گوشت، آن را در یخچال گذاشته و لایه چربی روی آن را جدا کرده و دور بریزید.

6. بجای سوسیس، کالباس، لبنیات پرچربی مثل شیر، ماست، پنیر و خامه، روغن های جامد نباتی، دنبه، روغن های حیوانی، کره، جگر، مغز، قلوه، دل، گوشت قرمز پرچربی مثل گوسفند، گوساله و گاو، گوشت چرخ کرده پرچربی، انواع شیرینی، کله و پاچه، سیرابی، شیردان و سس مایونز از ماهی تازه و مرغ پوست کنده استفاده نمایید.

7. قند و شکر، شیرینی جات از جمله بیسکوئیت، کیک و بستنی، شکلات، کمپوت میوه، آبمیوه های آماده ی تجاری، انواع مربا، شربت، نوشابه و نان خمیر را کمتر استفاده نمایید.

8. مصرف نمک را کاهش دهید و در پختن غذا، نمک کمتری استفاده کنید و در سفره به غذا نمک اضافه نکنید.

9. از مصرف بیش از اندازه ی تخم مرغ بخصوص زرده تخم مرغ بپرهیزید. یک زرده تخم مرغ محتوی 274 میلی گرم کلسترول است. در هفته بیش از 3 عدد تخم مرغ مصرف نکنید. می توانید به ازای یک زرده تخم مرغ از دو عدد سفیده آن در غذا استفاده کنید.

10. سعی نمایید از مواد غذایی فیبردار (الیاف گیاهی) مانند سبزی های مختلف (سبزی های برگی، هویج، کدو، گوجه فرنگی، بادمجان، لوبیا سبز، باقلا سبز، نخود فرنگی، کلم و کاهو ...)، میوه جات، نان سبوسدار، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه و باقلا) و غلات (برنج، گندم و جو) بیشتر استفاده کنید. فیبر موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آن ها جدا نشده، به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

11. سبزی ها و میوه ها حاوی مقادیر زیاد فیبر و فاقد کلسترول هستند و با داشتن مقادیر زیاد ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

12. سعی کنید در سالاد، به جای استفاده از سس های چرب (سس مایونز، سس سالاد و سس های سفید) از روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده کنید. همچنین می توانید ماست کم چرب را جایگزین سس مایونز نمایید.

13. قبل از طبخ و مصرف مرغ، پوست آن را کاملا جدا کنید.

14. مصرف ماهی به علت داشتن نوع چربی مفید (امگا 3) سبب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. سعی نمایید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید و در صورتیکه طعم ماهی را دوست ندارید، با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو، آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.

15. حداقل هفته ای 3 بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. ساده ترین و عملی ترین ورزش، پیاده روی سریع می باشد.

16. در صورت داشتن اضافه وزن، با رعایت رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را به وزن مطلوب برسانید.

17. حتی اگر پزشک داروی پایین آورنده ی کلسترول خون را برای شما تجویز کرده است، باید برنامه غذایی کم چربی و کم کلسترول و همچنین ورزش را در کنار مصرف دارو رعایت کرده و ادامه دهید.

18. از مصرف دخانیات پرهیز کنید.